Bildschirme am Abend: warum ausschalten, womit ersetzen

Fachstellen empfehlen mindestens eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen: kurz vor der Nacht weckt ein Bildschirm auf, statt zu beruhigen. Die gute Nachricht ist, dass sich das abendliche Tablet ganz leicht durch eine ruhige Zeit, eine Geschichte, eine Stimme ersetzen lässt. Oft ist es genau diese Veränderung, die das Einschlafen am meisten erleichtert.

Warum den Bildschirm vor dem Schlafengehen ausschalten?

Weil die letzte Stunde des Tages die Nacht vorbereitet und ein Bildschirm dagegen arbeitet. Die offiziellen Empfehlungen sind in diesem Punkt eindeutig. Die französische Krankenversicherung (Assurance Maladie) rät, „sein Handy, seinen Computer und den Fernseher ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten“.

Der Grund liegt im Licht und in der Aufregung, die ein Bildschirm im falschen Moment erzeugt. Die französische Gesundheitsbehörde Santé publique France weist darauf hin: „Das blaue Licht von Bildschirmen verzögert den Schlaf.“ Naître et grandir, ein Ratgeberportal für Eltern aus Québec, formuliert es anders: „Die Helligkeit der Bildschirme dürfte das Gehirn eher aufwecken, als es auf die Ruhe vorzubereiten.“ Genau in dem Moment, in dem man die Ruhe sucht, bewirkt der Bildschirm das Gegenteil.

Wie lange vor dem Zubettgehen und ab welchem Alter?

Der von den Fachstellen geteilte Richtwert lautet: mindestens eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen. Santé publique France empfiehlt, „mindestens eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Zubettgehen“ einzuplanen. Für die Kleinsten fügt die Assurance Maladie ohne Umschweife einen weiteren Richtwert hinzu: „keine Bildschirme vor dem Alter von 3 Jahren“.

Es muss kein Kampf daraus werden. Es geht nicht darum, Bildschirme tagsüber zu verteufeln, sondern darum, das Zeitfenster am Abend zu schützen, das sanft zum Schlaf hinführt.

Womit das abendliche Tablet ersetzen?

Hier entscheidet sich alles: Ein Bildschirm, der sich ausschaltet, hinterlässt eine Lücke, und diese Lücke lässt sich gut füllen. Hier ein paar sanfte Ideen für die letzte Stunde:

1. Eine Geschichte, vorgelesen oder gehört, gemütlich zu zweit.
2. Ein lauwarmes Bad, der Schlafanzug, dann das Licht herunterdimmen.
3. Ein ruhiges kleines Spiel, eine Zeichnung, eine Umarmung und ein liebes Wort.
4. Ein Kinderlied, ein Schlaflied oder eine Hörgeschichte mit ruhiger Stimme.
5. Ein Moment zum Reden über den Tag, im Halbdunkel hingestreckt.

Die WHO geht in dieselbe Richtung und hebt bildschirmfreie Aktivitäten hervor, die für das Kind zählen, darunter „Lesen, Singen, erzählte Geschichten“. Eine Geschichte, die ganz von allein erzählt wird, während du kuschelst, ist die einfachste Form des Abends ohne Bildschirm.

Ist eine Hörgeschichte wirklich „ohne Bildschirm“?

Ja, und genau das ist am Abend ihr Vorteil. Der Ton sendet nicht das Licht aus, das den Schlaf verzögert, und er lässt das Zimmer im Halbdunkel. Was dann wirkt, ist die Stimme. Die Kinderärztin Marie-Josèphe Challamel hält fest: „Auch wenn der Inhalt nicht erfasst wird, wirkt die Musikalität der Sprache.“ Dein Kind muss nicht alles verstehen. Es muss eine ruhige Stimme in seiner Nähe hören.

Es ist auch ein guter Helfer an den Abenden, an denen du keine Kraft mehr zum Vorlesen hast. Die Geschichte hält den Faden, während du da bleibst, für die Umarmung und das liebe Wort.

Wie führt man die Bildschirmpause sanft ein?

Ankündigen hilft enorm. Sag deinem Kind, dass der Bildschirm gleich ausgeht, statt ihn schlagartig abzustellen. Geh dann sofort ins Ritual über: das Halbdunkel, die Geschichte, die Umarmung. Naître et grandir erinnert daran, dass „die Stunde vor dem Schlafengehen ruhig verlaufen sollte“. Das Tablet durch eine sanfte Zeit zu ersetzen, ist genau das, was diese letzte Stunde sucht.

Ein Abend ohne Bildschirm, ganz konkret

Am einfachsten ist ein Abend, der jedes Mal in derselben Reihenfolge abläuft. Hier ein Beispiel, das du an deine Familie anpassen kannst:

1. Mindestens eine Stunde vor dem Bett geht der Bildschirm aus und das Tablet verlässt das Zimmer. Die Assurance Maladie rät übrigens, „Handys, Tablets, Konsolen und Computer außerhalb des Kinderzimmers“ aufzubewahren.
2. Eine kleine Übergangszeit: Ihr räumt gemeinsam die Spielsachen auf und legt die Kleidung für morgen bereit.
3. Das Bad oder das Waschen, der Schlafanzug, die Zähne.
4. Die Geschichte, bei gedämpftem Licht, vorgelesen oder gehört.
5. Die Umarmung und ein Wort über den Lieblingsmoment des Tages.

Spielsachen aufräumen, die Kleidung für morgen bereitlegen, über den Lieblingsmoment des Tages sprechen: Genau diese Gesten schlägt Naître et grandir vor, um sanft vom Abend ins Bett überzugehen. Danach hältst du das Ritual kurz und immer gleich. Für die Seite gilt: „Eine gute Einschlafroutine ist ziemlich kurz (15 bis 20 Minuten) und von einem Tag zum nächsten dieselbe.“ Und damit das Ende nicht verhandelt wird, sag deinem Kind Bescheid, wie es die Seite vorschlägt, „wenn du mit dem Vorlesen der letzten Geschichte beginnst“.