Las pantallas por la noche: por qué apagarlas y con qué sustituirlas

Las autoridades recomiendan al menos una hora sin pantallas antes de dormir: justo antes de la noche, una pantalla despierta en lugar de calmar. La buena noticia es que la tablet de la noche se sustituye fácilmente por un rato tranquilo, un cuento, una voz. A menudo es justamente ese cambio el que más suaviza el momento de dormirse.

¿Por qué apagar las pantallas antes de dormir?

Porque la última hora del día prepara la noche, y una pantalla juega en su contra. Las recomendaciones oficiales son claras en este punto concreto. La Assurance Maladie, el seguro público de salud de Francia, invita a «apagar el teléfono, el ordenador y la televisión una o dos horas antes de acostarse».

La razón está en la luz y en la excitación que produce la pantalla en el momento equivocado. Santé publique France, la agencia francesa de salud pública, lo indica: «la luz azul que producen las pantallas retrasa el sueño». Naître et grandir, un sitio de referencia para familias de Quebec, lo formula de otro modo: «la luminosidad de las pantallas tendería a despertar el cerebro en lugar de prepararlo para el descanso». Justo cuando buscamos la calma, la pantalla hace lo contrario.

¿Cuánto tiempo antes de dormir y a partir de qué edad?

La referencia compartida por las autoridades es al menos una hora sin pantallas antes de dormir. Santé publique France recomienda prever «al menos una hora sin pantallas antes de acostarse». Para los más pequeños, la Assurance Maladie añade otra referencia, sin rodeos: «nada de pantallas antes de los 3 años».

No hace falta convertirlo en una batalla campal. La idea no es demonizar las pantallas durante el día, sino proteger la franja de la noche, la que lleva poco a poco hacia el sueño.

¿Con qué sustituir la tablet de la noche?

Aquí es donde se juega todo: una pantalla que se apaga deja un hueco, y ese hueco se llena muy bien. Aquí tienes algunas ideas suaves para la última hora:

1. Un cuento, leído o escuchado, bien acomodados los dos.
2. Un baño templado, el pijama, y luego la luz que se baja.
3. Un juego tranquilo, un dibujo, un abrazo y unas palabras cariñosas.
4. Una canción, una nana o un cuento en audio con voz pausada.
5. Un rato para hablar del día, tumbados en la penumbra.

La OMS va en esa línea al valorar las actividades sin pantalla que cuentan para el niño, entre ellas «lectura, canto, cuentos contados». Un cuento que se cuenta solo mientras tú haces el abrazo es la versión más sencilla de la noche sin pantallas.

Un cuento en audio, ¿es de verdad «sin pantalla»?

Sí, y ahí está todo su interés por la noche. El sonido no emite la luz que retrasa el sueño, y deja la habitación en penumbra. Lo que actúa entonces es la voz. La pediatra Marie-Josèphe Challamel lo señala: «aunque no se capte el contenido, la musicalidad de la lengua actúa». Tu hijo no necesita entenderlo todo. Necesita oír una voz tranquila cerca de él.

También es un buen relevo las noches en que ya no te quedan fuerzas para leer. El cuento mantiene el hilo mientras tú sigues ahí, para el abrazo y las palabras cariñosas.

¿Cómo establecer el corte con suavidad?

Avisar ayuda muchísimo. Advierte a tu hijo de que la pantalla va a apagarse, en lugar de cortarla de golpe. Luego enlaza enseguida con la rutina: la penumbra, el cuento, el abrazo. Naître et grandir recuerda que «la hora previa a acostarse debería transcurrir en calma». Sustituir la tablet por un rato suave es exactamente lo que busca esa última hora.

Una noche sin pantallas, en la práctica

Lo más sencillo es una noche que siga siempre el mismo orden. Aquí tienes un ejemplo, para adaptar a tu familia:

1. Al menos una hora antes de la cama, la pantalla se apaga y la tablet sale de la habitación. La Assurance Maladie aconseja, de hecho, guardar «teléfonos, tablets, consolas y ordenadores fuera de la habitación del niño».
2. Un pequeño rato de transición: se recogen juntos los juguetes, se prepara la ropa del día siguiente.
3. El baño o el aseo, el pijama, los dientes.
4. El cuento, con la luz baja, leído o escuchado.
5. El abrazo, y unas palabras sobre el momento preferido del día.

Recoger los juguetes, preparar la ropa del día siguiente, hablar del momento preferido del día: Naître et grandir sugiere precisamente estos gestos para pasar con suavidad de la tarde a la hora de dormir. Después, mantén una rutina corta y siempre igual. Para el sitio, «una buena rutina para dormir es bastante corta (15 a 20 minutos) y es la misma de un día a otro». Y para evitar negociar el final, avisa a tu hijo, como propone el sitio, «cuando empieces la lectura del último cuento».